グルメライダーが実践!ハーフマラソンでタイムを縮める4つの練習法

Adizero takumi Ren

10月30日のフードバレーとかちマラソンまで後1週間。
今までの一ヶ月間、わずかな時間を使って、練習してきました。
去年は朝練とかして毎日走っていたのですが、今年はそこまでできませんでした。

フードバレーとかちマラソンの出場は今年で4回目。
普段はサイクリングばかりで、ランニングはほとんどしませんでした。(実際1年ぶりだった)
わずかな時間で最大の効果を得るためにやってきたことを紹介します。

最初は短い距離で!

ランニングってサイクリングと違ってすぐに心拍数が上がるし、脚にも負担がかかって、短い時間でもかなりの疲労を感じます。
身体への負担が少ないサイクリングは何時間でも持続できますが、ランニングで持続するにはかなりの体力、持久力が必要。

最初から長い距離を走って身体を痛めたら意味がないので、最初はウォーミングアップ感覚で2kmぐらいの距離を走る練習を3回ほど行いました。
久々に走ると筋肉痛になりやすいので、短い距離でまずは身体を慣らすということで。

毎週100kmのグルメサイクリングをしていたせいか、基礎体力があったため、意外に良いペースで走れました。
短い距離で始めれば、心が折れないので次につながります。最初はムリしちゃいけません!
2kmランニング

心肺機能を鍛える!坂道インターバル

2kmランニングで身体を慣らしたら徐々に距離を伸ばしていきました。
しかし、長い距離を何も考えずに走るだけでは心肺機能の向上は望めません。

ランニングに必要な心肺機能、筋力を短時間で効率的に鍛えるにはどうすればいいか?
おすすめは坂道インターバル。
脂肪燃焼効果も普通に走ったときの6倍にもなるとか。練習後は動けなくなるぐらい辛いですが、時間のない人には最強のトレーニング法です。
ただ、かなりの高強度になるので、それなりの基礎体力が必要です。ムリをしたらしばらく動けなくなるかも。
坂道インターバル
photo by:日本経済新聞

 

坂道インターバル5セット
1回目の坂道インターバル。自分の持つパワーをすべて坂道に放出しました。100%全開です。
あまりに辛くて5セットしか出来ず。この後、しばらく立つことすらできなくなりました。(笑)
坂道インターバルは高強度なのでリカバリにも時間がかかります。週に1~2回程度が最適とされています。
(こんな辛い練習毎日できません)
坂道インターバル10セット
2回目のインターバル。前回は100%の力を出しましたが、今回は70%ぐらいのパワーで走ったので10セットできました。それでもかなりの疲労感。
練習後のプロテインがおいしかった。

実際にハーフ(21km)走って本番を想定した練習をする!

慣らし練習と坂道インターバルで肉体を鍛えたらいよいよ本番を想定したハーフマラソンの練習に入ります。
21km走るので、万全の体調と覚悟で臨む必要があります。

短い距離を練習するのとは違った発見が長距離にはあります。
・心が折れそうになる
・水が飲みたい
・脚が痛い
・トラックがうるさい
・汗が目に入る
・・・など。

長い距離(2時間近くを走る)のは思ったより大変。常に自分との戦いです。
肉体はもちろん持久力、精神力を鍛えるためにも、本番前に最低2回は、ハーフを走っておくべきだと思います。

まずは1回目。
ハーフ練習
ここでも最初のハーフということで息が乱れない程度のゆるいペースで。
平均心拍159、タイムは1時間52分。地味にアップダウンのあるコースでいい練習になりました。やはり走ってたら心が折れそうになるので、自分に負けないのが大事。

4日後に2回目のハーフ練習。
ハーフマラソン練習
前回と同じコースで、今回は息が乱れるぐらいのペースで。
平均心拍168、タイムは1時間43分。2回目の練習で10分短縮。実はこのタイムは去年の本番と同じタイム。アップダウンの多いコースなので
目標の1時間40分切りは達成できそう?!
ペースを上げると前回以上に辛くて、心が折れそうでした(;’∀’)

こうして本番を想定したハーフマラソンの練習を2回行いました。あらかじめ練習で本番と同じ距離を走っておけば怖くありません!
練習でよいタイムが出れば自信が付くし、絶対にやっておくべきです。

練習後のご褒美に!グルメは大事!

食事制限なんてしないのがグルメライダーの美学です。
練習したご褒美にたくさん食べます。(笑)
ちょうどランチパスポートで500円でランチを食べられるのでサイコーです。

超絶品の豚丼!

ゆうたくの豚丼です。なんとランチパスポートで500円。
ゆうたくの豚丼

「北海道有数の豚肉産地十勝で育った豚を厳選。自社工場で解体処理して低温熟成させ( Low temperature aged pork)、深いうま味とやらかさをひき出した肉を使用し、とんかつ・ぶた丼・生姜焼・トンテキ・ポークチャップなど、十勝のぶた肉の美味しさを存分に味わえる店です」

分厚い肉なのにすごく柔らかくて、かなりの絶品でした。また行くと思います。久々においしい豚丼を食べた。

唐揚げがセット!ボリューミーな四丁目食堂

またランチパスポートです。ハーフを走った後に行きました。
四丁目食堂のラーメン
四丁目食堂のラーメン
このお店の良いところはラーメンそのものの味よりも
・店員が元気で、接客も丁寧で素晴らしい
・大中小選べるライスが無料
・おまけで唐揚げが付く
ボリュームあるランチを食べたい人にはお勧めできます。店員の態度で不愉快になることもありません。
500円で唐揚げとライスが付くなんて、オトク過ぎます。

スープが選べる!本格ラーメンを楽しめる貴勝

またランチパスポートです。豚骨ベース、魚介ベースのスープを選べます。
大きなチャーシュー、卵、ほどよい堅さの麺。素直においしいと思えるラーメンでした。
貴勝のラーメン
貴勝の醤油ラーメン。

まかないご飯との組み合わせが最強!麺やいつきの辛しょうゆラーメン

いつきはお気に入りのお店になりました。平日限定だけどランパスで500円なのも魅力的。
おすすめは別料金(200円)になるけどまかないご飯との組み合わせ。ラーメンとマッチする味。クセになります。
ちょっと辛めの、厳選素材の旨みが凝縮されたスープ、味の付いた半熟卵と柔らかいチャーシューの載ったまかないご飯。
反則的な組み合わせでした(>_<)
麺やいつきラーメン

たくさん運動してたくさん食べる!練習はモチベーションの維持が大事!

ただ目的もなく走るだけでは挫折します。走り終わったら○○を食べる、今年は10分タイムを縮めるなどの明確な目標を持って
練習すれば、長く続くし、しっかり効果のある練習ができます。
練習後のラーメンは最高です(笑)

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